آیا لوبیا قرمز خشک برای شما مفید است؟

لوبیا قرمز خشکبه طور کلی لوبیا چشم بلبلی نامیده می شود، یک غذای اصلی قابل توجه در سبک های مختلف پخت و پز در سراسر کره زمین است. لوبیا قرمز که به دلیل رنگ قرمز کم رنگ و سطح صاف در هنگام پخته شدن شناخته می شود، مدت زیادی است که به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مغذی و باشکوه شناخته می شود. از آنجایی که در لاغری عالی و رقیق‌سازی گیاهی در کنار هم حفظ می‌شود، افراد زیادی در حال تحقیق در مورد فواید بالینی مورد انتظار از یادآوری لوبیا قرمز خشک شده برای روتین غذا خوردن خود هستند.

لوبیا قرمز خشک به عنوان یک غذای فوق العاده مغذی در نظر گرفته می شود زیرا حاوی مواد مغذی ضروری، مواد معدنی، فیبر و تقویت کننده های سلولی است. بر اساس مطالعات، آنها ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند، به پردازش کمک کنند، سطح گلوکز را تنظیم کنند، سلول ها را تقویت کنند و به جذب کمک کنند. این مقاله به بررسی مشخصات سالم لوبیا قرمز خشک، فواید بالینی آن، نحوه متمایز شدن آنها از لوبیاهای مختلف، رویکردهای مختلف برای خوردن آنها، معایب بالقوه و آنچه کارشناسان در رابطه با هماهنگ کردن آنها با یک روال غذایی قوی می گویند، می پردازد. .

مشخصات تغذیه ای لوبیا قرمز خشک

لوبیا قرمز خشک سرشار از مواد مغذی مهم است در حالی که چربی و کالری کمی دارد. طبق USDA، یک وعده 1/2 فنجان پخته شدهلوبیا قرمز خشکتقریبا شامل:

- 127 کالری

- 0.5 گرم چربی

- 22.8 گرم کربوهیدرات

- 2.6 گرم شکر

- 7.7 گرم پروتئین

- 6.7 گرم فیبر

این مشخصات مغذی، لوبیا قرمز خشک شده را به منبعی باورنکردنی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند. با حدود 8 گرم برای هر 1/2 فنجان، لوبیا قرمز حاوی پروتئین مورد نیاز برای ساخت حجم و پشتیبانی از فرآیندهای فیزیکی معمولی است. لوبیا قرمز همچنین حاوی طیف گسترده ای از ریزمغذی های ضروری است:

- آهن: 28 درصد ارزش روزانه. آهن اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند و از یک چارچوب غیرقابل حساس پشتیبانی می کند. بسیاری از افراد دچار کمبود آهن هستند.

- پتاسیم: 14% DV. پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می کند. اکثر مردم کمتر از مقدار توصیه شده مصرف می کنند. اسید فولیک: 60% DV. فولات پلاکت های قرمز را تشکیل می دهد و در دوران بارداری بسیار مهم است.

- منیزیم: 21% DV. منیزیم با بیش از 300 چرخه متابولیک درگیر است.

- فسفر: 17% DV. کلیه ها و سلامت استخوان ها هر دو توسط فسفر پشتیبانی می شوند.

علاوه بر این، 1/2 فنجان لوبیا قرمز 25 درصد از مصرف روزانه پیشنهادی فیبر را منتقل می کند که پردازش صدا را بهبود می بخشد. به طور کلی، مشخصات رژیم غذایی لوبیا قرمز خشک آنها را به یک گسترش عالی برای هر برنامه غذایی تبدیل می کند.

فواید لوبیا قرمز خشک برای سلامتی

تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن منظم لوبیا قرمز خشک در یک رژیم غذایی سالم ممکن است چندین مزیت را به همراه داشته باشد:

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، فولات و منیزیم درلوبیا قرمز خشکهمه به کامیابی قلب کمک می کنند. یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته لوبیا مصرف می کنند، افرادی که بیش از چهار بار در هفته لوبیا مصرف می کنند، 22 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قرار دارند. محتوای فیبر بالا به ویژه بسیار مهم است، زیرا فیبر برای کاهش سطح کلسترول "وحشتناک" LDL نمایش داده شده است.

سلامت دستگاه گوارش

با نزدیک به 7 گرم فیبر برای هر وعده نصف فنجان، لوبیا قرمز می تواند جذب و قوام را بیشتر کند. فیبر به تدریج و بدون هضم در سیستم روده حرکت می کند و به مدفوع جرم می افزاید و از توقف آن جلوگیری می کند. این بیشتر باعث ایجاد شرایطی مانند اختلال روده لمسی می شود.

کنترل قند خون

فیبر و پروتئین موجود در لوبیا قرمز خشک ممکن است به کنترل سطح گلوکز کمک کند، که یک مزیت قابل توجه برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط متابولیک است. فیبر سرعت پردازش کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و از افزایش گلوکز جلوگیری می کند. پروتئین نیز واکنش گلیسمی یک شام را کسل کننده می کند.

آنتی اکسیدان ها

لوبیا قرمز حاوی عوامل مختلف پیشگیری از سرطان از جمله آنتوسیانین است که رنگ قرمز آن را می دهد و فلاونوئیدهایی مانند کورستین. این آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب ناشی از فشار اکسیداتیو و تحریک محافظت می کنند. تشدید مداوم با عفونت هایی مانند رشد بدخیم و آلزایمر مرتبط است.

مقایسه با سایر انواع لوبیا

در حالی که همه لوبیاها فیبر و پروتئین گیاهی مناسبی دارند، لوبیا قرمز خواص تقویتی منحصر به فرد خود را دارد. لوبیاهای کسل کننده و لوبیا چیتی معمولی ترین لوبیاهای مصرفی در ایالات متحده هستند، پس چگونه می توانند آن را در نظر بگیرند؟

لوبیا کم رنگ در هر وعده حاوی فیبر بیشتری است، به طوری که 9.5 گرم در یک وعده 1/2 فنجان از 6.7 گرم در لوبیا قرمز متفاوت است. لوبیا قرمز، باز هم پتاسیم و پروتئین بیشتری دارد. لوبیا چیتی نسبت به لوبیا قرمز کالری، چربی و کربوهیدرات کمتری دارد اما پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم و فسفر نیز کمتر است. همه لوبیاها به طور کلی دارای ارزش غذایی کل قابل مقایسه هستند.

یکی از تمایزهای قابل توجه یک ماده خورنده فیتیک است. اسید فیتیک ضد مغذی که مانع از جذب مواد معدنی می شود، در لوبیا قرمز بیشتر است. این تأثیر را می توان از طریق پخت و پز و رشد قبل از غذا خوردن کاهش داد. با آماده سازی مناسب، لوبیا قرمز یک مکمل عالی برای هر چرخش لوبیا است.

کاربردهای آشپزی لوبیا قرمز خشک شده

لوبیا قرمز خشکانعطاف پذیری آشپزی را ارائه می دهد، که با طعم ها و تثبیت های مختلف مطابقت دارد. در اینجا می‌توان از لوبیا قرمز به‌عنوان جزئی از یک برنامه غذایی سالم قدردانی کرد:

سوپ - از لوبیا قرمز می توان برای تهیه سوپ های لیبرال لوبیا و سبزیجات مانند مینسترون استفاده کرد. گوجه فرنگی، سیر، پیاز، هویج، کرفس، کلم پیچ و طعم هایی مانند پونه کوهی یا ریحان را اضافه کنید.

خورش ها - لوبیا قرمز را در خورش، کاری، و خورش لوبیا که با گوجه فرنگی، فلفل، کدو سبز و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ یا ماهی پخته شده است، امتحان کنید.

سبزیجات مخلوط - لوبیا قرمز پخته و سرد شده را با سبزیجات مخلوط شده، سبزیجات خام خرد شده، آووکادو و سس وینیگرت برای سالاد لوبیا غنی از فیبر آماده کنید.

طرفین - لوبیا قرمز پخته شده با برنج، کینوآ یا سبزیجات پخته شده، طعم خوشمزه و پروتئینی را ایجاد می کند. با زیره، سیر و آبلیمو مزه دار کنید.

لوبیا قرمز پخته شده را با ماست یونانی، سیر و تاکو مخلوط کنید تا یک سبزی نرم و سرشار از پروتئین داشته باشید.

لوبیا قرمز علاوه بر این در بوریتوها، تاکوها، انچیلاداها و سایر غذاهای مکزیکی و تکس-مکس عملکرد قابل تحسینی دارد. به طور کلی، لوبیا قرمز خشک را می توان در طیف گسترده ای از غذاهای شور و شیرین استفاده کرد.

معایب احتمالی لوبیا قرمز خشک شده

در حالی که لوبیا قرمز فواید زیادی دارد، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشت:

محتوای اسید فیتیک

همانطور که قبلا گفته شد، لوبیا قرمز نسبت به سایر انواع لوبیا اسید فیتیک بیشتری دارد. مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم از جذب جلوگیری می کنند و فراهمی زیستی آنها توسط اسید فیتیک کاهش می یابد.

مشکلات گوارشی

محتوای فیبر موجود در لوبیای خشک ممکن است باعث عوارض جانبی موقت گوارشی مانند گاز یا نفخ در برخی افراد شود، به خصوص زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود. این معمولاً با مصرف مداوم بهبود می یابد.

زمان پخت طولانی

لوبیا قرمز خشکبرای نرم، خوراکی و هضم شدن نیاز به خیساندن و چندین ساعت پختن دارد. لوبیاهای کنسرو شده جایگزین سریع تری هستند، البته بدون صرفه جویی در هزینه های خشک شده.

این اشکالات به راحتی با تکنیک های آماده سازی مناسب و اعتدال کاهش می یابد. جوانه زدن، خیساندن و پختن کامل به کاهش اسید فیتیک کمک می کند و در عین حال کنترل بخش ها و افزایش تدریجی فیبر می تواند ناراحتی گوارشی را به حداقل برساند.

تحقیقات و نظرات کارشناسان

متخصصان تغذیه و همچنین تحقیقات علمی از جمله حبوبات در رژیم غذایی سالم مانند لوبیا قرمز خشک حمایت می کنند:

- طبق یک مطالعه مروری، خوردن لوبیا، از جمله لوبیا قرمز، حداقل چهار بار در هفته به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و التهاب را کاهش می دهد.

- فرانزیسکا اسپریتسلر، متخصص تغذیه می گوید: «شمارش [لوبیا خشک] در رژیم غذایی شما ممکن است به کنترل گلوکز، سطح کلسترول، جذب و حتی کاهش وزن کمک کند.»

- مدرسه رفاه عمومی هاروارد توجه دارد که لوبیا یک منبع پروتئین گیاهی قابل توجه با مزایای مختلف است. بزرگسالان باید حداقل سه بار در هفته لوبیا مصرف کنند.

- متخصصان تغذیه کانادا علاوه بر این پیشنهاد می‌کنند که پروتئین‌های گیاهی بیشتری مانند لوبیا را تلفیق کنید و می‌گویند که انجام این کار با فواید مفیدی همراه است در مقایسه با بسیاری از انواع غذاهای پروتئینی دیگر.

به طور کلی، کمک قابل توجهی از متخصصان قابل اعتماد برای گسترش پذیرش مکمل‌های لوبیا خشک غلیظ و معقول مانند لوبیا قرمز به عنوان یکی از ویژگی‌های یک رژیم غذایی منصفانه وجود دارد.

در آستانه نزدیک شدن

لوبیا قرمز خشکسرشار از پروتئین، فیبر، مواد مغذی و مواد معدنی هستند در حالی که چربی و کالری کمی دارند. خوردن منظم لوبیا قرمز مزایای پزشکی بالقوه متعددی را ارائه می دهد، از جمله بهبود بیشتر سلامت قلب، سلامت مرتبط با معده، کنترل گلوکز و پذیرش آنتی اکسیدان های مفید. لوبیا قرمز در مقایسه با سایر لوبیاها دارای مشخصات غذایی منحصر به فردی است که می تواند تنوع ارزشمندی را به هر برنامه غذایی اضافه کند.

در حالی که مصرف لوبیا قرمز خشک ممکن است نیاز به آماده سازی بیشتری داشته باشد و در برخی از افراد باعث ناراحتی جزئی گوارشی شود، پختن صحیح و وارد کردن تدریجی فیبر می تواند به کاهش این مشکلات کمک کند. هم تحقیقات علمی و هم کارشناسان تغذیه قویاً از افزایش مصرف لوبیاهای خشک مغذی و مقرون به صرفه حمایت می کنند. به طور کلی، ترکیب لوبیا قرمز خشک شده در یک رژیم غذایی متعادل به نظر می رسد یک رژیم غذایی هوشمندانه و انتخاب سبک زندگی باشد.

گوانجی بر روی آن تمرکز کرده استلوبیا قرمز خشک شده منجمدبه مدت 20 سال ما خطوط تولید خشک شده یخ زده خودمان را داریم. اگر به اطلاعات ما علاقه مند هستید، از ما درخواست کنید:info@gybiotech.com

منابع:

1. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا. FoodData Central.

2. MessinaV. فواید تغذیه ای و سلامتی شیره خشک من جی کلین نوتر هستم. 2014; 100(ضمیمه_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472

3. Killilea DW، Ames BN. کمبود منیزیم باعث تسریع بی‌حسی سلولی در فیبروبلاست‌های مرگبار می‌شود. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15){4}}. doi10.1073/ pnas.0712401105

4. استون ام اس، مارتین ال، ویور سی ام. ورودی پتاسیم، فراهمی زیستی، فشار خون بالا و کنترل گلوکز. مواد مغذی. 2016; 8( 7) 444. منتشر شده در 9 جولای 2016. doi10.3390/ nu8070444

5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. روش های سالم برای افزایش ناسالمی Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.

6. رائو اس اس. فیبر سالم و تثبیت آن در فعالیت توقف. Clin Pract Nutr. 2017; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265

7. شیوشان ژائو و همکاران. اجزای فیبر و پری بیوتیک برای هموستاز گلوکز در دیابت مجله ی کشاورزی و شیمی غدا. 201967 ( 16).

8. Xu BJ، Chang SK. کل فنول ها، اسیدهای فنولیک، ایزوفلاون ها و آنتوسیانین ها و بسته های آنتی اکسیدانی سویای غیرقهرمانی و سیاه که تحت تأثیر پردازش حرارتی قرار می گیرند. J Agric Food Chem. 2008; 56(16){4}}. doi10.1021/ jf8012234

9. سندبرگ AS. فراهمی زیستی مواد معدنی در حبوبات. برادر جی نوتر. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718

10. Jayalath VH، de Souza RJ، Sievenpiper JL، و همکاران. تأثیر ضربات سلامت بر فشار خون یک مرور روشمند و متاآنالیز آزمایشات تغذیه کنترل شده. جی هیپرتنز هستم. 2014; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155

11. اسپریتسلر، اف. " 13 فواید سلامتی شیره و حبوبات." Healthline، 9 مارس 2022.

12. "شیره و حبوبات." منبع تغذیه، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد.

13. "غذاهای پروتئینی." غذا را آزاد کنید، متخصصان تغذیه کانادا.